"몇 달 쉬었는데, 예전처럼 바로 해도 될까요?"

운동을 다시 시작하려는 분들이 많이 궁금해하시는 부분입니다. 쉬기 전에 하던 거리, 무게, 시간이 기억에 남아 있으니 그만큼은 바로 할 수 있을 것 같은 마음이 드는 것도 자연스럽습니다. 다만 쉬는 동안 몸은 조금씩 달라져 있습니다.

움직이지 않는 기간이 길어지면 근력이 줄고, 관절이 움직이는 범위도 좁아질 수 있습니다. 근육은 다시 쓰기 시작하면 비교적 빨리 따라오는 편이지만, 힘줄과 인대는 부하에 다시 익숙해지는 속도가 그보다 느립니다. 그래서 숨도 차지 않고 근육도 버틸 만했는데 며칠 뒤에 무릎이나 어깨, 팔꿈치가 아파 오는 일이 생깁니다. 다시 시작할 때는 쉬기 전의 기록보다 지금 관절이 어떤 상태인지를 기준으로 삼아야 합니다.

왜 쉬었는지부터 떠올려 보세요

쉰 이유에 따라 다시 시작하는 방법이 달라집니다. 일이 바쁘거나 날씨 때문에 쉬었다면 대체로 강도를 낮춰서 천천히 올려 가면 됩니다.

더 조심해야 할 때는 아파서 쉬었던 경우입니다. 통증이 사라졌다고 해서 관절과 주변 근육이 원래대로 돌아왔다고 보기는 어렵습니다. 통증이 줄어도 근력, 가동범위, 걷는 모습이 회복되지 않으면 불편이 오래 남을 수 있습니다. 수술이나 시술을 받고 쉬었다면 운동 계획을 세우기 전에 재활이 어디까지 진행됐는지 먼저 확인해 주세요.

시작 전에 집에서 살펴볼 것

평소에 하는 동작을 왼쪽과 오른쪽으로 나누어 비교해 보는 것만으로도 지금 관절 상태를 어느 정도 가늠할 수 있습니다.

• 쪼그려 앉았다 일어설 때, 계단을 오르내릴 때 한쪽 무릎만 불편한지
• 팔을 머리 위로 올릴 때 양쪽 높이가 같은지, 한쪽만 걸리거나 아픈지
• 아침에 일어났을 때 관절이 뻣뻣하고, 그 느낌이 오래가는지
• 관절이 붓거나 만졌을 때 뜨끈한지
• 걷거나 계단을 오를 때 다리에 힘이 툭 풀리는 느낌이 있는지

관절에서 나는 소리 때문에 걱정하시는 분도 있습니다. 소리만 나고 아프지 않다면 크게 문제가 되지 않는 경우가 많습니다. 하지만 소리와 함께 통증이나 붓기가 있거나, 무언가 걸리는 느낌이 같이 있다면 따로 살펴봐야 합니다.

처음 몇 주는 이렇게 해 보세요

처음에는 예전보다 확실히 가볍게 시작합니다. 그리고 시간, 강도, 횟수 가운데 한 번에 하나만 늘려 주세요. 세 가지를 한꺼번에 올리면 어느 부분에서 무리가 왔는지 알기 어렵습니다.

운동 직후보다 다음 날 아침의 몸 상태를 더 눈여겨보세요. 운동한 다음 날 근육이 뻐근한 것은 흔한 반응입니다. 그런데 근육이 아니라 관절 자체가 아프거나 붓고, 며칠이 지나도 가라앉지 않는다면 그 강도는 아직 이르다고 보는 것이 맞습니다. 한 단계 낮춰서 다시 해 보시고, 낮췄는데도 같은 증상이 반복되면 진찰을 받아 보시는 편이 낫습니다.

준비운동과 마무리 스트레칭도 쉬기 전보다 조금 더 넉넉하게 해 주세요. 한동안 덜 움직였던 관절이 다시 움직일 준비를 할 시간을 주는 것입니다.

이럴 때는 운동보다 진찰이 먼저입니다

아래와 같은 증상이 있으면 운동 강도를 조절하는 것만으로는 부족할 수 있습니다.

• 운동 중에 뚝 하는 느낌이 난 뒤 붓고, 체중을 싣기 어렵다
• 관절이 걸려서 펴지지 않거나, 빠질 것 같은 느낌이 든다
• 밤에 관절이 쑤셔서 잠을 깬다
• 허리나 목 통증과 함께 팔다리가 저리거나 뻗치듯 아프다
• 쉬면 괜찮다가 다시 시작할 때마다 같은 곳이 아프다

이런 경우에는 인대나 연골, 힘줄의 손상이나 신경 자극이 함께 있을 수 있습니다. 원인을 확인하지 않고 운동만 이어 가면 같은 문제가 되풀이되기 쉽습니다.

진료를 받으실 때는 얼마 동안, 왜 쉬었는지와 다시 하려는 운동이 무엇이고 예전에는 어느 정도 했는지를 알려 주세요. 어떤 동작에서 어디가 어떻게 아픈지, 아픈 때가 운동하는 도중인지 다음 날인지도 구분해서 말씀해 주시면 좋습니다. 예전에 다쳤거나 수술·시술을 받은 적이 있는지, 혈압이나 혈당 같은 기저질환과 지금 드시는 약도 함께 이야기해 주세요. 미리 정리해 오시면 진찰할 때 확인할 부분을 좁히기가 수월합니다.

병원에서는 무엇을 보나요

저희 의원에는 정형외과, 마취통증의학과, 재활의학과, 내과가 함께 있어서 증상에 따라 먼저 보는 과가 조금씩 다릅니다.

어깨, 무릎, 허리처럼 구조를 먼저 확인해야 하는 증상은 정형외과에서 진찰하고, 필요하면 MRI나 초음파 같은 영상 검사를 합니다. 무릎 통증만 해도 퇴행성 변화, 인대 손상, 연골 문제처럼 원인이 여러 가지입니다. 그래서 원인을 먼저 확인하고 약물, 주사, 재활 같은 비수술 치료로 가능한지부터 검토합니다. 수술이 필요한지는 그다음에 신중하게 판단합니다.

저림이나 뻗치는 통증처럼 통증 조절과 시술이 적합한지 평가가 필요한 경우에는 마취통증의학과에서 영상과 증상을 함께 보고 주사치료나 시술, 재활 연계 여부를 판단합니다.

운동 복귀를 앞두고 있다면 재활의학과의 기능평가가 도움이 될 수 있습니다. 관절 가동범위가 줄었거나 자세 불균형이 있을 때, 수술 후 기능 저하가 남아 있을 때 재활의학과에서 기능을 평가한 뒤 도수치료, 물리치료, 운동 계획을 세웁니다. 통증을 줄이는 것과 함께 원래 하던 운동과 일상으로 돌아가는 것을 목표로 두고, 진찰 결과에 따라 필요한 과를 이어서 진료합니다.

혈압이나 혈당 관리가 필요한 분은 내과 상담을 함께 받으면서 복약과 운동 일정, 생활관리 방향을 같이 정리할 수 있습니다. 드시는 약은 운동을 다시 시작한다고 임의로 바꾸거나 끊지 마시고, 처방받은 의료진과 상의해 주세요.

쉬었던 만큼 천천히 시작하면 됩니다

운동을 한동안 쉬었다는 것 자체가 문제는 아닙니다. 쉬는 동안 달라진 몸을 감안해 지금 관절이 감당할 수 있는 정도에서 다시 시작하면 됩니다. 처음 몇 주는 답답하게 느껴질 수 있지만, 무리했다가 다시 다쳐서 또 쉬게 되는 것보다는 오래 운동을 이어 가는 데 도움이 됩니다. 시작한 뒤 관절이 붓거나 아픈 증상이 가라앉지 않는다면 그 원인부터 확인하고 운동을 이어 가셔도 늦지 않습니다.